Le Moka Trail, un événement sportif alliant passion de la course à pied et découverte de la nature, revient pour une 11e édition le samedi 7 octobre 2023 avec 4 parcours distincts au programme. Ambassadrice du Moka Rangers Sports Club, le club multisports d’ENL, et championne de courses de longue distance, Marie Perrier partage ses conseils, connaissances et astuces pour aider ceux qui vont relever le défi des parcours techniques de 15 km et 30 km à se surpasser et à donner le meilleur d’eux-mêmes.
1. Faut-il avoir un niveau spécifique pour participer à des trails longue distance ?
Il n’y a pas de niveau requis pour participer à des trails longue distance. Toutefois, un entraînement adéquat est essentiel pour éviter de se blesser et de traumatiser son organisme. Plus on allonge les kilomètres et plus on augmente les charges, plus il est préférable d'avoir un suivi pour respecter une progression et un cycle de récupération.
2. Quels types de chaussures sont recommandés pour les trails de 15 km ou 30 km ?
Je recommande des chaussures adaptées au trail et si possible, adaptées au terrain (gras, sec, etc.). Il n’est pas nécessaire de changer de chaussures quand on allonge les distances. Courez avec la paire que vous utilisez habituellement.
3. Quelles sont les meilleures méthodes d’entraînement pour les trails longue distance ?
- Pour une préparation efficace, il faut augmenter progressivement le nombre d'heures et de kilomètres d'entraînement par semaine.
- Il est également intéressant de faire des « blocs » ou « stages » d’entraînement ciblés dans le calendrier. Le principe est de s’entraîner de manière intensive sur quelques jours, de fournir des efforts plus longs que d’habitude, puis de récupérer. Par exemple, cela peut se faire sous forme de « week-end choc » avec deux entraînements par jour sur trois jours. La durée des entraînements dépendra de la distance de la course préparée.
- Le vélo est également un excellent moyen d’augmenter sa charge d’entraînement en préservant ses articulations des impacts. Il ne faut pas hésiter à « croiser » les entraînements, car c’est un bon moyen d’améliorer son endurance et de récupérer activement des sorties course à pied.
- Être accompagné par un coach peut grandement accélérer votre progression.
Chaque individu est unique, donc personnalisez votre programme d'entraînement en fonction de vos besoins.
4. Quels sont les éléments essentiels en matière de nutrition avant, pendant et après une course longue distance ?
Avant la course :
- Maintenez un bon équilibre alimentaire. Quelques jours avant l’effort, il faudra faire le stock de glycogène que vos muscles pourront utiliser pendant l’effort. Il faudra donc privilégier les sources de glucides avec des aliments tels que le riz, la pomme de terre, les pâtes, etc.
- Hydratez-vous bien les jours précédents et alimentez votre corps en sels minéraux. Certaines eaux contiennent plus de minéraux que d’autres, notamment la Saint-Yorre.
- Évitez les aliments qui vous donnent des ballonnements ou que vous avez du mal à digérer, ainsi que l’alcool, qui déshydrate l’organisme (et a aussi un impact sur votre sommeil).
- Beaucoup de personnes réduisent aussi les fibres à l’approche de la course afin de ne pas faire travailler leurs intestins le jour J. Ce n’est pas mon cas, mais si vous y êtes sensible, faites attention.
Pendant la course :
- Les aliments à manger ou à boire dépendent de la durée et de la difficulté de votre course (on ne mange pas la même chose sur un trail court ou long), mais aussi des spécificités individuelles (ce que vous aimez ou avez l’habitude de manger).
- Apportez des glucides au corps pendant l’effort. Cela peut se faire sous forme solide (barre, cake ou autre) ou liquide (boissons énergétiques, purée, compote) afin de maintenir le stock de glycogène dans le corps et de retarder l’apparition de la fatigue musculaire.
- Si vous ne lui fournissez pas de carburant, votre corps puisera dans vos réserves et vous vous fatiguerez plus. C’est pourquoi il ne faut pas trop attendre et parfois se forcer à manger un petit quelque chose régulièrement, même si on ne ressent pas la sensation de faim, afin d’éviter le coup de mou.
- N’oubliez pas de tester votre nutrition à l’entraînement pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J.
Après la course :
- Pour récupérer rapidement, il est important de profiter de sa « fenêtre glucidique » en mangeant 30 minutes à une heure après l’effort.
- Privilégiez également un apport en protéines pour favoriser le développement de vos muscles.
- « La bière, c’est bon pour la récup », c’est plutôt un « mythe ». On le dit car elle contient du houblon et donc des glucides. Cependant, la bière contribue à la déshydratation du corps. Et ce n’est pas ce dont vous avez besoin après l’effort. Bien sûr, je vous l’accorde, rien ne vaut une bonne bière fraîche après sa course, surtout si ça fait des mois que vous vous en privez. Mais attention donc, à boire avec modération.
5. Comment maintenir un rythme constant et rester motivé tout au long de la course ?
- Pour garder un rythme constant, il est important d’aller à son propre rythme et de ne pas se laisser emballer par la gestion de course des autres. Plus vous vous entraînerez et plus vous vous connaîtrez. Vous connaîtrez ainsi facilement le rythme auquel vous pouvez courir.
- Pour rester motivé, pensez à ce qui vous fait plaisir sur cette course, ce qui vous a poussé à vous inscrire, pourquoi vous le faites. Pensez à votre récompense d’après-course et au bien que vous faites à votre corps. Pensez à votre famille, vos proches qui sont là et qui sont fiers de vous. Pensez à la victoire que vous remportez sur vous-même.
- Enfin, fixez-vous des objectifs. Cela vous permettra de vous « challenger » et de progresser. C’est motivant !
- L’échec n’est pas une fatalité, il fait partie du processus. Le tout, c’est de se relever et de recommencer.
6. Quelles sont les erreurs courantes à éviter en participant à des trails longue distance ?
- Ne sous-estimez pas l'importance de l'entraînement.
- Évitez de partir trop vite au début de la course.
- Même si vous n'avez pas forcément envie de manger ou de boire, ravitaillez-vous régulièrement.
- N’ignorez pas les détails de la course. Renseignez-vous sur le parcours, ses spécificités et ses difficultés.
- N’oubliez pas de prendre votre téléphone par mesure de sécurité.
7. Comment bien récupérer après une course de longue distance ?
- La récupération commence tout de suite après avoir passé la ligne d’arrivée. Je profite de ma fenêtre glucidique et je prends parfois une boisson protéinée. Si j’en ai la possibilité (ou l’envie), j’essaye d’apporter des bons aliments à mon corps aux repas qui suivent.
- Le sommeil est crucial pour la récupération. Après votre course, prenez un jour de repos (ou plus si besoin) en optant pour des moyens de récupération tels que le massage, le bain froid/la cryothérapie, les bottes de récup, un appareil d’électrostimulation, etc.
- Pratiquez la « récupération active » deux ou trois jours après la course. Cela permet de faire tourner les jambes, d’accélérer la circulation du sang et d’éliminer les déchets produits par l’effort intense. Privilégiez les sports portés comme le vélo, surtout après une course longue où vous avez cassé beaucoup de fibres musculaires.
- Après quelques jours de récupération passive et active, la reprise doit s’effectuer en douceur et progressivement afin de vérifier qu’il n’y a pas de petits bobos avant de repartir sur un cycle d’entraînement !
En suivant ces conseils avisés de Marie Perrier, vous serez mieux préparé pour affronter les défis du parcours de 15 km ou de 30 km du Moka Trail. Vous optimiserez ainsi votre performance lors de cette expérience inoubliable. Préparez-vous à repousser vos limites et à profiter pleinement de la nature pendant la course. Bonne course à tous les participants !
